Fase di bulk, Matteo. Adesso si mette su roba buona.. carbo alti attorno alla seduta, proteine sempre in ordine, e in palestra si spinge con la testa, non a caso. Cinque sedute che girano, doppia progressione: prima le reps, poi il carico. Acqua e sodio stabili, output stabile. Tu esegui pulito e segna tutto — la lettura la faccio io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sodio stabili · passi stabili (~5.000) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli girano attorno.
Bulk non vuol dire mangiare e basta. È un blocco dove i carbo li metto dove servono — attorno alla seduta — le proteine restano alte tutti i giorni, e in palestra si costruisce spingendo pulito. La massa buona si mette su così: qualità nel piatto e qualità nel movimento.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Nei giorni ON i carboidrati salgono e si concentrano attorno all'allenamento: pre, intra (le ciclodestrine) e post. È lì che il corpo li usa per spingere e ricostruire.
Proteine alte in tutte e tre le giornate, ferro con tecnica solida, doppia progressione reale. Il muscolo cresce quando spingi bene, non solo quando spingi tanto.
Day A ON e Day B ON quando alleni, con le ciclodestrine intra. Day B OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Cinque sedute che girano su un blocco di sei settimane. Prima batti le reps a parità di carico e tecnica, poi sali di peso. La qualità non si baratta col numero.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Matteo Commiteri |
| Sesso | M |
| Altezza | 176 cm |
| Peso attuale | 79.8 kg |
| Esperienza | 2 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (split 5 sedute a rotazione) |
| Passi giornalieri | ~5.000/die |
| Fase | Bulk · blocco 6 settimane · Day A/B ON · Day B OFF |
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché il quadro resti leggibile.
Movimento di base stabile, ~5.000 passi. In fase di massa non serve alzarlo: lo teniamo costante per tutto il blocco.
Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: 30 g nel Day A, 20 g nel Day B. Reggono la seduta e sono già conteggiate nei totali.
Pesati e standardizzati per ogni giornata-tipo. L'aderenza è metà del risultato: niente stime a occhio.
176 cm per 79.8 kg, due anni di ferro alle spalle: base solida, margine per crescere. Questo blocco serve a mettere su massa buona senza sporcare — carbo dove servono, proteine alte, tecnica che regge il carico che sale. Sei settimane per costruire, poi si scarica e si riparte.
Trovi i carichi giusti nei range indicati, registri la tecnica, cominci a battere le reps a parità di peso e qualità.
Doppia progressione a regime: reps che salgono, poi il carico. Rest che si accorciano dove indicato. È dove il muscolo lavora di più.
Consolidi carico e reps per blocco. Alla settima si scarica: esecuzioni pulite senza cedimento, poi si riparte da capo col carico più alto.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Decido sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Tre giornate-tipo: Day A ON e Day B ON nei giorni di allenamento, con le ciclodestrine intra; Day B OFF nel riposo, carbo più bassi e grassi più alti. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro della settimana e i totali esatti di ogni giornata.
| Macro | % |
|---|---|
| Carboidrati | 65.2% |
| Proteine | 19.0% |
| Grassi | 15.8% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day A · ON | 702 g | 184 g | 49 g | 3.977 |
| Day B · ON | 552 g | 177 g | 76 g | 3.589 |
| Day B · OFF | 441 g | 168 g | 89 g | 3.231 |
Giorni di ferro: carbo alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: Ciclodestrine intra — 30 g nel Day A, 20 g nel Day B. Scegli la giornata coi tab qui sotto.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per costruire il muscolo. Niente peri-workout. Pasti al grammo come negli altri giorni.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
L'ultima rep dev'essere l'ultima rep. Ma con esecuzione perfetta: movimento pulito e controllato, sempre.
Allenati sempre al massimo che puoi, a cedimento tecnico — l'ultima rep è l'ultima che riesci a fare senza sporcare il gesto. Range di lavoro 2-3 set per esercizio dove non indicato diversamente. La progressione la costruiamo su un movimento pulito, non sul compenso.
Le serie di warm-up non sono scritte, ma falle: in genere 2 serie al 50% del carico di lavoro da 4-5 reps. Non devi esaurire il muscolo — servono solo a preparare la working set.
La prima serie che trovi scritta (rep range più basso) è la pesante: cedimento tecnico, oltre il quale la chiuderesti solo compensando. La seconda serie (rep range più alto) è la leggera, sempre a cedimento tecnico. Dove trovi cluster, back-off o drop, li trovi indicati esercizio per esercizio nella scheda.
Prenditi il tempo giusto per recuperare: dai 2 ai 5 minuti. Dove è indicato di accorciare i rest nelle settimane, lo trovi scritto sull'esercizio.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi. Non mi interessa che arrivi a 10 se sporchi l'esecuzione: quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Cinque sedute che girano: Dorso ampiezza, Spalle/Petto, Gambe quad, Braccia+Spalle, Dorso spessore/Petto. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti tiene il sistema in ordine, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
La massa la costruisci anche nelle 23 ore fuori dalla palestra, Matteo: passi costanti, acqua e sodio stabili, sonno che recupera. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il muscolo attacca.
~5.000 passi al giorno, costanti. In fase di massa non serve alzare la spesa: la teniamo ferma per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come impostato. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati per ogni giornata-tipo. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio bisglicinato e ashwagandha la sera, pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa muscolo: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · intra-WO (30 g Day A / 20 g Day B) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · Rice meal · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · NAC · Curcumina · Vit D3 · Glutammina · Multivit · immunitario | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Enzi Mix · Berberina · digestione/glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain Focus · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Ashwagandha · sonno/recupero | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
